ビックリするぐらいお腹凹むエクササイズ！広背筋ストレッチ。 - 町田の姿勢改善ピラティススタジオプルクラ

2023年4月7日

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　PULCHRAの家合です。今週の水曜日に無事にPHIマット養成を終了致しました。今回は、皆さんトレーナーということもあり現場でで使える声掛けや方法を中心に進めさせて頂きました。より多くの方を健康に導いて頂けたら嬉しいですね。

　今回は、シンプルにポッコリ出てしまったお腹を引き締める方法です。なぜお腹がポッコリ出ているか理解することで意外と簡単に解消出来るんです。今まで腹筋頑張ったのに変わらなかった必見です。

お腹の筋肉が伸びている！

　相反抑制作用ご存じですか？以前に説明したと思いますが復習していきましょう。相反抑制とは、動かしたい筋が動きやすいように拮抗筋が弛緩する作用のことを言います。今回は、体幹のお腹と背中(腰)でイメージをしていきましょう。

　体幹が丸くなる(腹筋群の短縮)ことで反対側の反る筋肉(脊柱起立筋群、広背筋など)が弛緩(伸びる)。逆もイメージしてみましょう。体幹を反る(脊柱起立筋群や広背筋などが短縮)ことで反対側の丸まる筋肉(腹筋群)が弛緩(伸びる)。ということは、

　お腹が出てしまっている原因は、腰側の筋肉が縮まってしまってお腹の筋肉が伸びてしまっていることが考えられませんか。

腹筋を鍛える前にやらなければいけないストレッチ

　以前のブログで広背筋が短縮すると反ってしまうことがお分かり頂けたと思います。しかも広背筋は、筋肉の中で一番強い！この筋肉を伸ばさないことには凄いパワーで腹筋運動をしないといけなくなってしまいます。しかし腹筋を鍛えるだけ頑張ってしまうと落とし穴へ。

　強靭の筋肉(広背筋)と頑張って対抗できるように鍛えた(腹筋群)。肩から骨盤までのバランスでイメージしてみましょう。腹筋は、骨盤から肋骨まで付着していて体幹を丸める筋肉です。広背筋は、肩を内側に入れ腰を反り、さらに縮まると腰を丸めてしまいます。何となくイメージ湧きましたか？

　両方短縮したのならお腹が凹むかもしれませんが…とんでもない猫背になるんです。腹筋を鍛える前に広背筋のストレッチが必要な気がして頂けたら嬉しいです。

シッティングリブケージアームズ＆ハーフロール

目的：ポッコリお腹の解消、猫背解消

ターゲットマッスル：広背筋のストレッチ、菱形筋、小胸筋、肩甲挙筋、背筋群のストレッチと僧帽筋上部、下部、腹筋群の強化。

準備する物：ハンガーや棒。※ダイソーなどで買うことが出来ます。無くてもOKです。

方法：椅子に座った状態からスタート。肩を横に開くイメージで準備します。ゆっくりとバンザイしていきましょう。この時手のひらを内側に向けておくようにしましょう。上げれるところまでバンザイし、その状態をキープしながらお腹をゆっくり丸めていきます。このときのポイントは、無理しないこと。半分ほどまでロールダウンしたら身体を起こし、起こしたろころで手を元の状態へ戻しましょう。

推奨回数：８回