足を細く美脚にしたいなら反張膝の改善が必要。

　PULCHRAの家合です。本日は、お休みを頂きまして海の見えるレストランへ。海風を久々に感じました。とても良い一日を過ごさせて頂きました。また明日からトレーニングよろしくお願いいたします。

　さて今回のテーマは、意外と気にしていない方が多い反張膝に注目。反張膝とは、自分の中心線よりも膝が後ろへ移動してしまっている状態をいいます。

反張膝チェック

方法：鏡の横に立ちチェック。写真を撮れる環境でしたら撮影。中心線(正中線)から膝が後ろに行っていないか確認。

個人差がありますが膝が後方へ移動しているのは、すべて反張膝になります。

反張膝って駄目なの？

　良い画像がありましたので確認していきましょう。

参考文献：筋骨格系のキネシオロジー第3版

　左の状態が反張膝(過伸展)になります。見た感じ危なそうな気がしませんか。画像にも書いてありますが本来、膝関節を支えている大腿四頭筋が弱くなってしまい支え切れずに後方へ移動している状況です。では、何で関節を支えているのでしょうか？

　頼っているのは、膝の靭帯！靭帯に寄り掛かることで膝をコントロールしている状態。しかし、靭帯もずっと頼られていれば耐えられずに伸びてしまいます。いずれフニャフニャになりさらに不安定に…歩行が困難になってしまうかもしれませんね。

大腿四頭筋(大腿直筋/外側広筋/中間広筋/内側広筋)

大腿直筋

起始：下前腸骨棘、寛骨臼の上縁

停止：膝蓋骨の上縁中央、膝蓋靭帯を経て脛骨粗面

作用：股関節の屈曲、膝関節の伸展

外側広筋

起始：大腿骨転子間溝、大転子の前下方縁、殿筋粗面、大腿骨粗線の上部２分の１、外側筋間中隔全域

停止：膝蓋骨の上縁外側、膝蓋靭帯を経て脛骨粗面

作用：膝関節の伸展

中間広筋

起始：大腿骨前面の上部３分の２

停止：膝蓋骨の上縁中央、膝蓋靭帯を経て脛骨粗面

作用：膝関節の伸展

内側広筋

起始：大腿骨粗線の全長、内側顆の稜線

停止：膝蓋骨の上縁内側、膝蓋靭帯を経て脛骨粗面

膝関節の伸展

　反張膝＝大腿四頭筋が弱い可能性が高いんです。反張膝を改善すること＝足が引き締まり美脚につながる気がしませんか。膝のためにも鍛えることをおすすめします。

アーティキュレーティングショルダーブリッジ(修正＆応用)

目的：反張膝の改善

ターゲットマッスル：大腿四頭筋、股関節伸展筋群(大殿筋)、腹筋群の強化。脊柱起立筋群ストレッチ。

方法：仰向け膝曲げポジション(脛が床と垂直)。腰の空間をつぶしながら尾骨から順に背骨一つ一つを床から持ち上げる。上がった状態をキープしながら片足の膝を伸ばし天井方向へキック(３～５回)。足を元の状態に戻し、胸の方から順に背骨を動かしスタートポジションに戻る。そして反対も行う。

注意：腰が痛い方や背骨にご病気がある方は、NGです。

推奨回数：両方やって１セットとして２～４セット。

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