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Q.反り腰原因がデスクワーク!?ピラティスエッセンス入りシングルスクワットで殿筋活性。

2021年10月12日

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 PULCHRAの家合です。とても寒いですね。雨の影響で気圧もさがり空気が薄くなりますので頭痛などが心配ですね。ゆっくり吸ってしっかり吐く呼吸を10回おこなってみてください。少し楽になると思いますよ。

 今回は、反り腰改善&殿筋活性です。お客さまの多くのかたがデスクワーカーのため、お尻への意識が弱くなってしまっています。そこで自宅でも行えるようにと今回のテーマにさせて頂きました。

お尻を鍛える前に伸ばしておきたい筋肉

 ヒップアップブーム…まだ続いているのでしょうか?ヒップアップを目的に筋トレを行うのであれば、まず腸腰筋のストレッチを行いましょう。

 股関節を約15分曲げている姿勢をとっていると関節が固まり動きにくくなります。回復には、約倍の時間が必要といわれますので1時間座っていたら回復に2時間かかります。5時間座っていたら10時間…もはや股関節がずっと固まっている状況になっています。

 念のためデスクワーカーの方だけでなくヒップアップトレーニングの前に腸腰筋を伸ばすことをおすすめ致します。※動画に入れておきますね。

殿筋の動きを知る

 お尻の動きには、屈曲(股関節を曲げる)と伸展(股関節を伸ばす)2つの動きがあります。屈曲、伸展ともに歩行時に使う動きになります。もし歩行時にお尻の筋肉が使えていないと腰を反ることで代償(反り腰の原因)したり、裏太腿(ハムストリングス)を過剰に使う代償(坐骨神経痛の原因になりうる)などにつながります。

 一つの筋肉が使えない使いにくくなることで他の筋肉に負荷がかかってしまう。それが反り腰や痛みの原因になっています。ヒップだけでなく満遍なく全身の筋肉を使えるようにいろいろなトレーニングをおこなうことが大切です。

ピラティスエッセンス入りシングルスクワット

 まず腸腰筋のストレッチを行いましょう。※動画をご覧ください。

 腸腰筋のストレッチ後、立位姿勢になり片足を後方へセット。重心は、前足の踵にのせるのがポイントです。前足の人差し指と膝蓋骨(膝の皿)が一直線であることを確認しながら股関節と膝を曲げ下にダウン。踵でしっかり踏みながら元のポジションに戻ります。膝が内に入ってきたがるので注意しましょう。

 詳しくは、動画をご覧ください。

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